7 trucchi e buone norme alimentari per evitare di piangere sulla bilancia dopo le feste.

Il Natale si avvicina, e con esso il consueto turbinio di cene, brindisi e festeggiamenti.

Se da un lato l’ultimo mese dell’anno può essere per molti un momento di piacere e serenità, durante il quale dedicarsi alla famiglia e rilassarsi, è pur vero che per molti altri il ritorno alla realtà, il 7 gennaio, è soprattutto caratterizzato da una spiacevole scoperta: la bilancia non mente (e neppure le cerniere dei nostri abiti). Natale, Santo Stefano, Capodanno e Befana portano doni…e chili di troppo!

Così, per evitarvi le lacrime da coccodrillo, le iscrizioni in palestra che non frequenterete per più di 2 settimane, le diete super restrittive che pretendono di far perdere in tre giorni tutto quello che si è accumulato  nel mese di dicembre (e – perché no – qualche grammo in più), abbiamo pensato di darvi una mano.

E grazie ai consigli del dott. Michele Pizzinini – esperto dietologo – cercheremo di suggerirvi qualche buona norma per arrivare sereni a gennaio, con buoni propositi che non abbiano come unici protagonisti fianchi e punto vita.

Iniziamo con una bella notizia: non è solo la quantità di cibo che ingeriamo a nuocere, ma anche la qualità. Ok – nulla di nuovo. Ma se vi dicessimo che anche il momento in cui assumiamo un cibo può renderlo più o meno dannoso?

La cronobiologia – nuova scienza che studia i nostri orologi biologici – ci sta aiutando a comprendere che uno stesso cibo assunto a colazione o a cena può avere effetti completamente diversi sul nostro peso.

Dove sta la buona notizia? Possiamo concederci il panettone. Purché sia a colazione e non a cena. I grassi e gli zuccheri, infatti, al mattino non solo non fanno ingrassare, ma secondo recentissimi studi possono addirittura farci dimagrire. 

Senza affermare che sia corretto mangiare un intero pandoro ogni mattina pretendendo di mantenere un peso forma, possiamo però sostenere che il consumo di dolci al mattino appaga la nostra voglia di cibi gustosi e zuccherini, dandoci maggiore forza nel mantenere un’alimentazione più moderata – a base di carne e verdure – la sera.

Durante il giorno il fisico, in continuo movimento, convoglia ai muscoli i nutrienti che assumiamo per aiutarli a lavorare, facendo in modo che non producano grasso.

È la sera e la notte che, completata la digestione, attraverso il fegato vengono prodotti colesterolo, trigliceridi, ecc… Maggiore è l’ingestione di cibo a cena, maggiormente ingrassiamo.

Regola nr.1: dolci, carboidrati e cibi più grassi vanno consumati solo nella prima parte della giornata. A cena meglio proteine e verdure.

Appurato che l’orologio biologico influisce sul nostro accumulo di grassi, dobbiamo anche arrenderci al fatto che non mangiare porta ad avere fame. Banale? Forse, ma pare che le nostre abitudini alimentari dicano il contrario: si salta spesso la colazione, si mangia un’insalata a pranzo – magari proprio pensando di stare attenti alla linea – e a cena? Ci si abbuffa perché l’appetito è ormai tanto.

Una sana alimentazione prevede una buona colazione, fatta a una tavola ben apparecchiata – perché anche l’occhio vuole la sua parte – un pranzo a base di carboidrati, e una cena più leggera.

Regola nr. 2: non saltare i pasti pensando di dimagrire: così facendo aumentiamo solo l’appetito a fine giornata. Meglio concentrarsi su un’abbondante colazione, un buon pranzo e una cena leggera.

Veniamo all’attività fisica. La passeggiata del giorno dopo, quella che ci toglie i sensi di colpa dopo una cena decisamente eccessiva, non serve a nulla.

Con le nostre abitudini alimentari e grazie al tipo di esercizio a cui abituiamo il fisico, i nostri enzimi si assettano su “ingrassare” o “non ingrassare”.

Se ci prendiamo per tempo facendo 3 o 4 volte in settimana una passeggiata o un po’ di bicicletta il nostro fisico si pone in modalità dimagrimento, e sgarrare non sarà un dramma: il fisico non cambierà direzione per quell’unica volta in cui mangeremo un po’ di più, e non ingrasseremo.

Al contrario, se il fisico è propenso ad ingrassare perché non facciamo nulla per aiutarlo, alla prima cena abbondante accumuleremo con grande facilità i grassi in eccesso.

Regola nr. 3: fare attività fisica preventiva. Una passeggiata o bicicletta 3/4 volte alla settimana.

Attenzione all’alcol!

Non solo per i danni che può provocare se consumato in maniera eccessiva, ma pensando anche al suo apporto calorico.

Si tratta di un alimento spesso sottovalutato, ma dobbiamo pensare che un gr. di alcool equivale a 7 k/cal: Più di 1 gr di pane (4 k/cal), e molto – troppo! - vicino a 1 gr di burro (8 k/cal).

Per smaltire un bicchiere di vino o birra, o un aperitivo (magari anche accompagnato da qualche snack) dovremmo fare circa 10 chilometri in bici. A questo va aggiunto che i nutrienti dell’alcol portano a un’immediata produzione di grasso. Insomma: ne vale la pena?

Regola nr. 4: bere alcol in maniera molto moderata…o non berne per niente. 

I piatti delle feste sono spesso ricchi di salse, creme, condimenti.

Beh, chiaramente il mezzo panetto di burro per condire il branzino può non essere una buona trovata… perché non approfittare del periodo in cui si consumano pietanze un po’ insolite o rare per gustarne appieno il sapore? Eliminiamo quindi tutto il superfluo (grassi inclusi), e cuciniamo pesce e carne utilizzando cotture semplici, che possano esaltarne il gusto. Magari accompagnando il tutto con delle verdure che non nuotino nell’olio.

Regola nr.5: no alle salse e attenzione ai condimenti.

Salumi e formaggi ad apertura o chiusura dei pasti? Se i salumi sono sgrassati (prosciutto crudo o cotto, speck) possono avere una loro collocazione al posto della carne o del pesce, non in aggiunta.

Discorso diverso vale per i formaggi. Sono gustosi, golosi, ma anche molto energetici…troppo, ancor più se il loro consumo avviene in aggiunta ad un pasto completo, per togliersi quell’ultimo sfizio.

Regola nr.6: evitare i formaggi.

Frutta e verdura in quantità? La verdura va sempre bene: cotta e cruda, e possibilmente molto colorata. Le sue proprietà antiossidanti disintossicano durante i periodi di maggiore consumo di cibo, e si tratta di alimenti che contribuiscono all’idratazione.

Consumate verdura anche sotto forma di zuppa o minestrone: a cena è un ottimo primo piatto cui far seguire carne o pesce.

La frutta va consumata con maggiore attenzione: tre frutti al giorno, possibilmente non la sera. Il fruttosio, infatti, è un forte produttore di trigliceridi, e la sera si trasforma in grasso (vedi regola numero 1).

E la frutta secca? In quantità molto limitate può fare bene. Contiene, infatti, i grassi polinsaturi (i noti Omega 3), le cui proprietà benefiche sono ormai riconosciute. Ma attenzione: si parla di 2 noci al giorno, non di più!

Regola nr.7: verdura a volontà, e massimo tre frutti da non consumare la sera.

E poi bere, bere, bere. Almeno 4/6 bicchieri d’acqua al giorno.

Seguite queste regole e fateci sapere come va. Ci ritroviamo a gennaio con la prova bilancia!

Buone feste!